Weboldalunk használatával jóváhagyja a cookie-k használatát a Cookie-kkal kapcsolatos irányelv értelmében.
Menü

Mi is a ketogen diéta? Az alapokról – részletesen

A ketogén diéta egy alacsony szénhidrát- és magas zsírfogyasztást javasló diéta. Rengeteg pozitív hatása van az egészségre és nagyon pozitív hatásai lehetnek a különböző betegségekre, mint a cukorbetegség, daganatos megbetegedések, epilepszia, valamint az Alzheimer betegségre.

Megszámlálhatatlan klinikai vizsgálat bizonyította, hogy ez a diéta tud abban segíteni, hogy lefogyj, illetve javíts az egészségi állapotodon.

A ketogén diéta, amelyet gyakran csak keto-nak neveznek egy nagyon alacsony szénhidrát és magas zsírfogyasztást tartalmazó diéta. Sok szempontból hasonló, mint az Atkins diéta vagy más alacsony szénhidrát fogyasztást ajánló étrend. Gyakorlatilag drasztikusan lecsökkenti a szénhidrátok fogyasztását és zsírokkal helyettesíti.

Ha így lecsökkentjük a szénhidrátok mennyiségét, akkor a szervezet egy olyan metabolikus állapotba kerül, amit ketózisnak neveznek és ez által a test egy hihetetlenül hatékony zsírégető gépezetté válik. Ebben az állapotban a májban raktározott zsírokat is ketonokká alakítja, amelyek energiát biztosítanak az agy számára.

A teljes célja egy megfelelően végrehajtott keto diétának, hogy a ketózis állapotába ‘kényszeríti’ a szervezetet az által, hogy megvonja a szervezettől a szénhidrátokat DE ÚGY, hogy nem vonja meg a kalóriákat! A testünk extrém módon képes alkalmazkodni a körülményekhez – amikor feltöltöd zsírokkal és elveszed a szénhidrátokat, akkor elkezdi a ketonokat égetni, mint a fő energiaforrást.

Mit együnk a ketogén diétában?

Leginkább a szénhidrátok mennyisége határozza meg, hogy mit ehetünk. Legfontosabb, hogy a nettó szénhidrátot fogyasztás 50g alatt maradjon naponta. Minél kevesebb szénhidrátot eszünk, annál hatékonyabb!

Mit próbáljunk elkerülni?

Az összes olyan étel, amely tele van szénhidráttal, ebbe a kategóriába tartozik. A kenyér, az összes tésztaféle, a rizs, a burgonya és az összes édesség, csoki, sütemény, cukorka. A megfelelő ketogén diétában nagyjából 5-10 % szénhidrát, 20-25% fehérje és 70% zsír arányban kell lennie a tápanyagoknak.

Mit ihatunk a Ketogén Diétában?

Milyen folyadékokat vehetünk magunkhoz a ketogén diéta esetén?

A víz, a kávé és tea az alapvetően bármikor iható, természetesen üresen. Lehetnek 0 kalóriás üdítők is, de ezeket nem javaslom, mert más oldalról viszont nem tesznek jót az egészségnek.

Melyek a ketogén diéta előnyei?

Hasonló előnyökkel rendelkezik a ketogén diéta, mint a hozzá hasonló alacsony szénhidrátos diéta. De a hatékonysága még jobb is lehet, mert a fehérje aránya is szigorított.

Fogyás

Az által, hogy a testünket átalakítjuk egy nagyon hatékony zsírégető gépezetté, elkerülhetetlenné válik a fogyás. A zsírégetés jelentősen megnő, amikor a szervezetben az inzulin (a zsírraktározó hormon) mennyisége lecsökken. Ez ideális környezetet teremt az éhezésmentes fogyáshoz. Minimum 20 klinikai vizsgálat bizonyította, hogy a ketogén diéta hatékonyabb, mint a többi alacsony szénhidrát tartalmú diéta a fogyás tekintetében.

Képes visszafordítani a 2-es típusú cukorbetegséget

A ketogén diéta nagyon hatékony abban, hogy visszafordítsa a 2-es típusú cukorbetegséget, hiszen leviszi a vércukorszintet.

Megnöveli a mentális fókuszt

A ketózis eredménye a stabil üzemanyag (ketonok) áramlása az agyban. A ketogén diétában nincsenek nagy kilengések a vércukorszintben ez nagyon gyakran azt eredményezi, hogy a mentális fókusz és a koncentrációs képesség javul.

Megnövekedett fizikai állóképesség

A Ketogén diéta nagymértékben megnöveli a fizikai állóképességet azáltal, hogy folyamatos elérést biztosít a zsírraktárok energiájához.
A test glikogén tartalékai csak néhány órán át tartanak intenzív edzések esetén. De a zsírok képesek elegendő energiát tárolni könnyedén, amelyek elegendőek hetekre vagy akár hónapokra.
Amikor a szénhidráthoz alkalmazkodott a szervezet – ahogyan a legtöbb embernél van jelenleg – a zsírraktárok nem érhetőek el könnyedén és nem képesek az agyat ellátni üzemanyaggal. Ez az, amiért folyamatosan fel kell tölteni a glikogén raktárakat egy hosszabb edzés előtt, közben és után. Biztosan érezted már azt, hogy jaj ennem kell valamit, mert leesett a vércukorszintem. Nos, ez akkor van, amikor a gyorsan felszívódó szénhidrátot fogyasztott szervezet több inzulint termelt (túlkompenzált) és újra ennie kell ahhoz, hogy minden visszaálljon alaphelyzetbe az alacsony vércukorszint után. A ketogén diétában ez meg van oldva, mert a testet és az agyat tudjuk táplálni 24/7-ben a zsírraktárakból és így képes a szervezet majdhogynem ‘folyamatosan’ mozogni, mint a Duracell Nyuszi. Csak biztosítsunk elegendő folyadékot, sót, valamint időt arra, hogy a szervezet teljesen adaptálódjon!

Metabolikus szindróma

Sok tanulmányt találhatunk azzal kapcsolatban, hogy az alacsony szénhidrát tartalmú diéták javítják a metabolikus szindrómában szenvedők markereit, mint a vérzsír szint, inzulin szint, HDL koleszterin, LDL részecskeméret és az éhgyomorra mért vércukorszint. A javulás még nagyobb mértékű volt, amikor oly mértékben korlátozták a szénhidrátok és fehérjék mennyiségét, hogy a személy stabilan a ketózis állapotába került.

Epilepszia

A ketogén diéta egy bizonyítottan hatékony terápia az epilepszia kezelésében. Az 1920-as évektől használják, olyan gyerekeken, akiknek a gyógyszeres kezelése ellenére kontrollálatlan maradt az epilepsziájuk.

Honnan tudjuk, hogy a ketózis állapotában vagyunk?

Szájszárazság illetve megnövekedett szomjúság érzése: amennyiben nem fogyasztunk elegendő elektrolitot, mint só és kálium, akkor szájszárazság jelentkezhet.
Megnövekedett vizeletürítés: egy másik keton test, az acetacetát belekerül a vizeletbe. Ez lehetővé teszi, hogy tesztcsíkokkal ellenőrizzük, hogy ketózisban vagyunk-e. Ez, amikor elkezdődik a kiválasztás azt okozhatja, hogy gyakrabban kell járnunk a mosdóba. Ez a fő oka a szájszárazságnak.
Keto lehelet: ezt az a keton test okozza, amit acetonnak hívnak és ez a személy leheletét ‘gyümölcs illatúvá’ teheti, ami a körömlakklemosóhoz hasonló illatot eredményez. Ezt akár az izzadságon is érezhetjük, de szerencsére csak időszakos.
Csökkenő éhségérzet: rengeteg ember tapasztalja a ketózis beállta után, hogy csökken az étvágyuk és kevesebbet esznek. A tiszta gondolkodásként is vagy akár eufóriaként is megélheti az ember.

Hogyan kerüljünk a ketózis állapotába?

  • Csökkentsük az emészthető szénhidrátok mennyiségét 20-50 grammra vagy kevesebbre. A rostokat nem kell csökkenteni, sőt azok előnyösek is.
  • Csökkentsük a fehérje mennyiségét kontrollált szintre, ez azt jelenti, hogy körülbelül 15-25%-a legyen a táplálékunknak.
  • Együnk elegendő zsiradékot, ezáltal nem leszünk éhesek. Ez a különbség a ketogén diéta és az éhezés között. Míg a ketogén diéta fenntartható, addig az éhezés nem.
  • Kerüljük az étkezések közötti nassolást, amikor nem vagyunk éhesek. NE együnk, mert lelassítja a fogyást és csökkenti a ketózist. A zsírok is okoznak inzulin kiugrást a szervezetben, még ha nem is sokat.
  • Ha szükséges végezzünk időszakos böjtöt úgy, hogy 8 órát eszünk és 16 óráig nem eszünk vagy 4 órát eszünk és 20 órát nem eszünk, vagy 23 órát nem eszünk és 1órát eszünk. Ez nagyban fel tudja gyorsítani a fogyást, a 2-es típusú cukorbetegség visszaállását és a szervezet keton szintjét jelentősen tudja emelni. Egy következő cikkben fogok erről is írni.
  • Végezzünk testmozgást. Bármilyen típusú testmozgás segíti a glikogén raktárak kiürítését valamint emeli a ketonok szintjét a testben. Nem utolsó sorban fel tudja gyorsítani a fogyást.
  • Általában nem szükséges: MCT olaj fogyasztása és/vagy Bulletproof Kávé
  • Általában nem szükséges: külső forrásból bevitt ketonok (angolul Exogenous ketones)
Tartalomhoz tartozó címkék: Az alapok